En los últimos años, estudios científicos apoyan la evidencia de que el consumo diario de abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer las enfermedades que son las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos cardiovasculares, cáncer, envejecimiento. Asimismo, se ha podido relacionar a los hábitos alimentarios con alto predominio vegetariano con una menor incidencia de trastornos intestinales crónicos, cataratas, sobrepeso y obesidad, diabetes del adulto.
La propuesta, entonces, es analizar cuáles son los nutrientes especiales que nos aporta este grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen un lugar cada vez más importante en la mesa familiar.
¿QUÉ SON LAS HORTALIZAS?
Son vegetales que se cultivan en la huerta, de los cuales una o más partes se utilizan como alimento. Raíces: rabanito, radicha, zanahoria. Tubérculos: batata, mandioca, papa. Tallos: apio, cardo, espárrago. Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga, repollo. Flores: alcaucil, brócoli, coliflor. Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate, zapallo, zapallito.
¿QUÉ APORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS?
Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales, y constituye la principal fuente de fibra de nuestra alimentación. Contienen, además, muchas otras sustancias que recién comienzan a conocerse (“fitoquímicos”) y a las que se les están demostrando múltiples efectos sumamente beneficiosos para la salud, constituyendo en la actualidad un apasionante campo de interés.
¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Son sustancias indispensables para la vida que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas de los alimentos. Son 13 en total; no son alimentos en sí, no aportan calorías.
¿Tenemos reservas? Existen 4 que son solubles en grasas (A, D, E, K) y las podemos almacenar; en cambio, las restantes (Complejo B y la Vitamina C) son solubles en agua, por lo que se eliminan en la orina y se deben consumir diariamente, como parte de una alimentación que contenga los 5 grupos de alimentos, pero con abundancia de frutas y verduras, que aportan vit. A, varias del complejo B y ÚNICA fuente de vitamina C. Las vitaminas se destruyen fácilmente durante la cocción y el almacenamiento de los alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al oxígeno.
¿QUÉ SON LOS MINERALES?
Son elementos inorgánicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos con los alimentos. ¿Para qué sirven? Cumplen variedad de funciones: estructura de huesos y dientes, transporte de oxígeno en los glóbulos rojos, transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, cicatrización de las heridas, respuesta inmunológica, etcétera. ¿Cuáles minerales aportan las frutas y hortalizas? Son pobres en sodio y ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden aportar magnesio y calcio. En general, la composición en minerales responde al tipo de suelo de cultivo. El hierro de los vegetales, que es de difícil absorción, puede mejorar su aprovechamiento si se lo consume con vitamina C (tomate, ají, cítricos).
¿QUÉ ES FIBRA?
La parte de los alimentos vegetales comestibles que no es digerida por nuestro aparato digestivo. ¿Cómo actúa la fibra? Por su capacidad de fijar agua en el interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la consistencia de la materia fecal, contribuyendo con una correcta función intestinal. ¿Todos los alimentos con fibra actúan igual? Depende de la composición de su fibra. Existen dos fracciones: soluble e insoluble. Los granos, con mayor aporte de fracción insoluble en sus cubiertas, actúan combatiendo el estreñimiento. Frutas, hortalizas y legumbres tienen una importante proporción de fibra soluble; ésta al hidratarse, forma una masa viscosa que atrapa nutrientes (colesterol, glucosa) retardando su absorción, y cuando llega al intestino grueso es atacada por las bacterias colónicas favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal. Y, entonces, ¿por qué es bueno comer fibra? La alimentación rica en fibra se asocia con una menor incidencia de: constipación, diverticulosis, cáncer de colon, obesidad, diabetes, dislipemia; todas enfermedades muy frecuentes en la actualidad.
¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?
Todos los organismos que utilizan oxígeno para vivir generan normalmente un porcentaje mínimo de partículas oxidantes (“radicales libres”) que tienen la capacidad de dañar a las células. Ese daño mínimo se acumula con los años y es la explicación del proceso de envejecimiento. Los organismo tienen defensas antioxidantes naturales para asegurar el menor daño posible y prolongar la vida. ¿Qué es el estrés oxidativo? Cuando a la producción normal de radicales libres se le agrega la exposición a tóxicos del medioambiente (tabaco, radiación solar, polución, pesticidas), y las defensas antioxidantes no son suficientes, se producen daños irreversibles en las células, incluído el material genético. ¿Qué enfermedades produce? Los procesos oxidativos se han podido relacionar con el desarrollo de varias enfermedades crónicas: cáncer, aterosclerosis, cataratas, demencia senil, artritis reumatoidea, alteraciones de la inmunidad. ¿Cómo puede evitarse el estrés oxidativo? Aumentando las reservas de antioxidantes con una alimentación rica en vitaminas, minerales y fitoquímicos con efecto antioxidante comprobado: vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc, selenio, fitoquímicos.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Hay vitamina C en todas las frutas y hortalizas que se consuman crudas y lo más frescas posible. Son especialmente ricos en esta vitamina: frutillas, naranjas, kiwi, pomelo, vegetales verdes, repollo, tomate. Atención: los alimentos congelados conservan casi toda la vitamina C, en cambio los enlatados, son previamente cocidos, proceso que destruye la vitamina.
¿Con cuáles alimentos aportamos vitamina E?
Con los aceites vegetales, las semillas y las frutas secas. La vitamina E es soluble en grasas por lo que funciona como antioxidante de colesterol malo, retardando el proceso de formación de la placa de ateroma que obstruye las arterias.
¿QUÉ SON LOS FITOQUÍMICOS?
Son un sinnúmero de sustancias responsables del color y del sabor de las distintas frutas y hortalizas. Hay tantos distintos que es difícil clasificarlos y cada alimento tiene decenas de ellos. ¿Qué funciones cumplen? Son pigmentos y, la mayoría, también poderosos antioxidantes. Otros disminuyen la inflamación, otros las reacciones alérgicas.
¿Cuáles son los carotenos?
Son los fitoquímicos que se encuentran en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo. El más importante es el betacaroteno, debido a que en el organismo puede transformarse en vitamina A si se necesita, y el resto actúa como antioxidante. El consumo de carotenos cubre los requerimientos de vitamina A con alimentos más convenientes para la salud, porque los que tienen la vitamina preformada son de alto valor calórico, no aportan fibra y sí grasa saturada (hígado, manteca, huevo) y es conveniente evitarlos.
¿Qué otros fitoquímicos se han estudiado? El licopeno, presente en el tomate; el resveratrol, propio de las uvas rojas y responsable de la “paradoja francesa”, la quercetina de la cebolla, los limonoides encontrados en las pieles de los cítricos, la alicina del ajo. Son solo ejemplos de los varios cientos de sustancias que están en estudio, y que agregan a la acción antioxidante, sus efectos antiinflamatorios o antiinfecciosos o detoxificante hepático, entre otros, según el caso.
¿Y CUÁL SERÍA LA RECOMENDACIÓN PARA LA POBLACIÓN ADULTA SANA?
Asegurar el consumo DIARIO de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas. IMPORTANTE: a diferencia de las vitaminas, en general estos compuestos son estables al calor y se aprovechan mejor cuando se los ingiere de alimentos cocidos. Como son liposolubles, conviene combinarlos con una pequeña cantidad de grasa (salsa, pizza), evitando excesiva cocción por los demás nutrientes.
¿CÓMO REDUCIR AL MÍNIMO LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES DE FRUTAS Y HORTALIZAS?
Siempre que sea posible cocine los vegetales enteros y con su cáscara. Reduzca al mínimo el tiempo y la cantidad de líquido de cocción. Aproveche el agua de cocción (sopas, salsas). Prefiera cocción al vapor o microondas. La fritura retiene más nutrientes que el hervido. Trate de conservar a baja temperatura y en recipientes herméticos. Prefiera alimentos congelados a los enlatados.
CONCLUSIÓN: Dispuestos a aumentar nuestras defensas antioxidantes preferiremos consumirlas en su “envase natural”: variedad de hortalizas, frutas frescas y secas, legumbres, hierbas aromáticas y semillas. Con los suplementos comerciales estaríamos perdiendo los beneficios de tantos y tan variados nutrientes, propios de los alimentos.