Las grasas en la nutrición son esenciales para una buena salud pero su exceso no es favorable, pues contribuye al desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, alta presión, diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres
En la actualidad, los expertos en nutrición recomiendan que usted no obtenga más de 30% de las calorías totales de la dieta a partir de las grasas.
Usted obtiene un bajo porcentaje de calorías provenientes de las grasas al consumir palomitas de maíz sin aceite, verduras, clara de huevo, arroz y pastas pero un alto porcentaje en las salchichas, la mayonesa, el queso y las aceitunas. Las grasas y los aceites contienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
Es recomendable consumir más cereales, frutas y verduras, que no suelen contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos calorías que los alimentos grasosos. Además, recuerde que su objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales. Esto significa que ocasionalmente puede comer algunos alimentos ricos en grasas.
El contenido de calorías por cada gramo de grasa es más del doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas:
Valor calórico por gramo:
- Carbohidratos - 4 calorías
- Proteína - 4 calorías
- Alcohol - 7 calorías
- Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)
La grasa en la dieta se almacena más fácil como grasa en el cuerpo en comparación a los carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro donde se almacena la grasa es la del área del abdomen en los hombres y en la cadera y los glúteos en las mujeres.
Del total de calorías, se considera saludable ingerir entre el 20 - 30% de calorías provenientes de las grasas.
La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas
La importancia mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay que identificar la cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.
La proporción en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos.
Veamos el siguiente ejemplo:
| | Leche entera | Baja en grasas |
| Por ciento grasa | 3.5% | 1% |
| Gramos de grasa en una taza de 8oz | 8 gm | 2 gm |
| Calorías | 150 | 100 |
| % calorías de grasa | 40% | 18% |
Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las calorías totales en la leche entera vienen de las grasas, y el por ciento de grasa en la leche entera era menor a 4%.
Los alimentos que le añaden grasas son los siguientes:
- Los "dressings" o preparaciones de las ensaladas
- Mayonesa
- Las frituras debido al contenido de aceite
Ejemplos:
| Una papa de (3 gm) | 65 calorías |
| Papas fritas (3 gm) | 220 - 275 calorías de
|
| "Patata chips" (5 gm) | 450 calorías
|
Recomendación: Evitar FREIR los alimentos.
Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contienen menos grasas que otros. Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 calorías de energía y 70 calorías de este total provienen de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las grasas.
Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo una poca o incluyendo en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas). La datos abajo indicados muestra otros alimentos bajos en grasa que le ayudarán a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las calorías totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas. Los otros alimentos deben ser consumidos en porciones más pequeñas o menos a menudo.
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente.
Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa. De este modo, podrá decidir cuáles son los alimentos cuyo consumo debe disminuir, especialmente si usted planea preparar los alimentos. De esta manera, usted podrá llevar una dieta total que sea más baja en grasas y más adecuada para su salud.