Estas son las sustancias llamadas nutrientes, que además de aportarnos la energía para realizar las actividades de la vida diaria, ayudan a desarrollar nuestro cuerpo y a protegernos de las enfermedades.
Los nutrientes se clasifican en dos grandes grupos:
Macro y Micronutrientes. El sexo, la edad y la situación biológica son algunas de las variables que modifican las cantidades que necesitamos de cada uno.
Los Macronutrientes son aquellos que necesitamos consumir diariamente en grandes cantidades y que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación.
Su unidad de peso se mide en gramos (gr). Esta familia incluye a los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y el agua.
Los Micronutrientes, por su parte, corresponden a los minerales y a las vitaminas. Si bien de ellos sólo se requieren pequeñas cantidades diarias, son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Su unidad de peso es en miligramos (mg) o microgramos (mcg).
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son moléculas formadas por carbono y agua que se clasifican en dos grandes grupos de acuerdo con su estructura química. Así, pueden pertenecer al grupo de los hidratos de carbono simples o al de los complejos. Dentro de estos últimos también incluimos la fibra dietética.
Entre los hidratos simples destacados se ubican la glucosa, que puede encontrarse en la miel; la fructosa, presente en las frutas, y la galactosa, presente en la leche.
La glucosa es el hidrato de carbono simple más importante, por eso debe estar bien regulada dentro del organismo. La glucosa es el principal combustible del cerebro: de ella depende para un correcto funcionamiento.
Los hidratos de carbono complejos, por su parte, son más nutritivos que los simples debido a que contienen vitaminas y minerales. Además, son capaces de aportarle al cuerpo una mayor cantidad de energía sostenida durante más tiempo, ya que se absorben más lentamente.
Los hidratos de carbono simples se caracterizan por ser los más dulces, pero es importante saber que, para llevar una alimentación balanceada, se los debe consumir con moderación.
¿Dónde encontramos los hidratos de carbono?
Simples: Frutas, verduras, miel, azúcar blanca, chocolate, etc.
Complejos: Harinas, pastas, arroz, pan, galletitas, copos de cereales, patata.
Entre un 55% y un 60 % del total de la ingesta diaria, deberían completar los Hidratos de carbono.
La fibra dietética forma parte de las paredes celulares de las plantas. Como nuestro cuerpo no cuenta con las enzimas necesarias para digerirla, la fibra llega casi intacta al intestino, aportandonos numerosos beneficios para nuestro cuerpo.
• Ayuda a mantener un adecuado tránsito intestinal.
• Disminuye los niveles de colesterol.
• Previene la constipación y los divertículos.
• Ayuda en el tratamiento de la obesidad y de la diabetes.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para nuestra vida. Responsables del crecimiento y del mantenimiento de casi todo nuestro cuerpo, son fundamentales en la primera infancia.
De las proteínas que incorporamos con los alimentos, nuestro cuerpo utiliza sólo un 10 por ciento como fuente de energía. El resto cumple una amplia variedad de funciones esenciales para nuestro desarrollo. Por ejemplo, las proteínas son las encargadas de formar la estructura de los músculos y de los tejidos; forman parte de la hemoglobina, que es la responsable de transportar el oxígeno a todo el organismo; de los anticuerpos, para protegernos frente a posibles enfermedades; y, también, de las hormonas, como la insulina, que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Las proteínas están formadas por unos compuestos químicos llamados aminoácidos. Nuestro organismo puede fabricar trece de los veintidós aminoácidos que necesitamos. Los nueve restantes deben ser incorporados con la alimentación, por eso se los denomina“esenciales”, y generalmente se encuentran en alimentos de origen animal, como la leche, la carne y los huevos, entre otros.
Estas proteínas, también llamadas “completas”, son fácilmente absorbidas y utilizadas por el organismo.
Las de las hortalizas y los granos de cereal, en cambio, carecen de uno o dos aminoácidos, por lo que se consideran proteínas“incompletas”.
De todas maneras, mediante el consumo de otro alimento que contenga el aminoácido faltante, esa proteína se puede completar. Una opción es combinar una porción de legumbres con otra de cereales porque, entre ambos alimentos, se logra la suma de aminoácidos necesaria para mejorar la calidad de la proteína.
¿Qué son los aminoácidos?
Aminoácidos: Son las unidades que forman las proteínas. Una proteína contiene más de cincuenta aminoácidos encadenados.
Aminoácido esencial: Aquel aminoácido que el cuerpo no puede fabricar y necesita ser incorporado a través de la alimentación.
¿Dónde encontramos las proteínas?
Completas (en alimentos de origen animal): Leche, queso, carne, pollo, pescado, huevo.
Incompletas: Arroz, legumbres, pastas, pan, entre otros.
Entre el 10% y 15% del total de calorías diarias, deberían de ser Proteínas.
LAS GRASAS
De acuerdo con su composición química, las grasas se diferencian en saturadas e insaturadas. Entender la diferencia entre este tipo de grasas puede ayudar a comprender por qué debemos incorporarlas para lograr una alimentación equilibrada y cómo hacerlo.
En líneas generales, las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal y las insaturadas, en alimentos de origen vegetal. Podemos también distinguirlas simplemente al observar su apariencia física. Aquellas sólidas a temperatura ambiente, como la manteca, son las saturadas. Si bien es cierto que éstas pueden aumentar el colesterol, eso no quiere decir que deban ser totalmente excluidas de la alimentación.
El principio que debe regir es que no existen alimentos malos, sino malos hábitos.
Las líquidas, en cambio, como es el caso de los aceites, corresponden a las insaturadas y podemos considerarlas como grasas “saludables”. A su vez, de acuerdo con su grado de insaturación, se clasifican en mono y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva, el de canola y el de maní. Los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas son, sobre todo, los aceites elaborados con granos vegetales (maíz, girasol, etc.), nueces y pescados de mares fríos, entre otros. Algunas grasas poliinsaturadas se denominan omega 3 y omega 6 y se destacan por sus efectos benéficos a nivel cardiovascular.
Incorporar este tipo de grasas es esencial, porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlas.
Existe otro tipo de grasas denominadas grasas trans. Éstas se encuentran principalmente en algunos alimentos industrializados en los que, a través de un proceso denominado “hidrogenación”, se busca obtener una grasa sólida a partir de un aceite.
Dentro de nuestro cuerpo provocan el mismo efecto que una grasa saturada y pueden elevar el colesterol “malo”.
Como conclusión, no debemos eliminar por completo las grasas de nuestra alimentación. Se recomienda moderar el consumo, disminuyendo el de las grasas saturadas y aumentando el de las insaturadas.
Un 35 por ciento del total de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas y que, de ese porcentaje, sólo un tercio deben ser grasas saturadas.