El organismo acumula la energía en forma de glucógeno sobre todo (reserva de carbohidratos) en el músculo y el hígado, y también en forma de triglicéridos (grasa en el tejido adiposo).
Esta energía es la que proviene de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) de los alimentos consumidos, y se obtiene durante los procesos de oxidación de los nutrientes que tiene lugar en la mitocondria de todas las células. En el organismo la energía se expresa en forma de una molécula, el adenosín trifosfato (ATP).
Esta molécula sirve para transferir a las células la energía, pero la cantidad de ATP disponible es limitada.
El glucógeno (la reserva de glucosa en músculo e hígado), también tiene su periodo límite, y ronda 1 hora y media o 2 horas tras haber comenzado el ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad de un esfuerzo físico, mayor es la velocidad de utilización de la energía.
Por este motivo, es esencial reponer las reservas de glucógeno con un consumo regular de alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto en desayunos (arroz, muesli, pan, cereales, galletas...) como en avituallamientos (fruta fresca, fruta desecada, barritas energéticas, pastelitos de arroz...) o comidas principales (arroz, pasta, legumbres, pan).
Para preparar tentempiés nutritivos, la clave está en combinar los alimentos más energéticos: cereales, frutas desecadas, frutas frescas, miel y frutos secos.
Cuando las reservas son deficientes, las células recurren a la glucosa en la sangre para obtener energía. Si el nivel de glucosa sanguínea tampoco es suficiente, como consecuencia de una alimentación pobre en hidratos de carbono, tendrá lugar una hipoglucemia, es decir, una bajada del nivel de glucosa sanguínea.
En ese momento el organismo provoca una reacción de alerta frente a dicha situación, que es la sensación de hambre repentina. Si no se responde y se come algo, se puede sufrir una "pájara".
Estas recomendaciones, pueden evitarnos la bajada del nivel de glucosa en sangre y, por tanto, la súbita sensación de hambre.
** Beber agua y Bebidas isotónicas con regularidad **
Antes de nada, recordar la importancia de beber agua antes, durante y después del ejercicio y siempre que se realice un ejercicio físico intenso, ingerir una bebida con glucosa (isotónica) a intervalos de tiempo regulares, desde el final de la comida hasta el comienzo de la prueba, es una manera de garantizar los niveles óptimos de glucosa en plasma y evitar así la hipoglucemia. Esta toma es lo que se conoce como "ración de espera".
** Avituallamiento durante el ejercicio físico **
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo de la prueba sin necesidad de esperar a tener hambre.
Unas galletas, plátano, barritas de cereales, bebidas con glucosa... cualquiera de estas opciones son adecuadas. Si no se toman estos pequeños tentempiés, es posible que surja la sensación de hambre que, junto con la hipoglucemia y la consiguiente falta de energía, pueden hacer que los entrenamientos y la preparación física del deportista sirvan de poco.