CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CON EL EJERCICIO FÍSICO

Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, ya que tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular. Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. Un MET equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la actividad, por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo. Si un chico de unos 45 kg de peso, reemplaza 1 hora de TV por una actividad de 6 METs, por ejemplo, perderá más de 10 kg en el año si no hay cambios en la dieta. En esta Tabla aparece el gasto energético, medido en METs, que genera las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada. Intensidad Actividades en el hogar Actividades laborales Actividad física Muy liviana 3 METs Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil. Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor) Caminar (en terreno llano, a 3 kilómetros /hora). Bicicleta fija, sin resistencia. Liviana 3-5 METs Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina. Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil. Caminar (5-6 kilómetros por hora). Bicicleta en terreno plano. Pesada Aserrar, subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos Cavar fosas. Pico y pala. Fútbol, patinar (hielo o ruedas) cabalgar. Montañismo, esgrima, tenis. Muy pesada superior a 9 METs Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más de 45 kilogramos de peso. Subir escaleras rápido. Leñador, trabajo muy pesado. Fútbol americano. Béisbol. Squash. Esquiar a campo traviesa. Baloncesto vigoroso.

Lista de Ejercicios Actividad Calorías quemadas por media hora Aerobics 178 Baloncesto 258 Badminton 125 Bolos 108 Paseo rápido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Conducir 50 Pescar 114 Hacer jardinería 150-200 Jugar a golf 108 Hockey 249 Montar caballo 255 Hacer tareas domésticas 75-125 Patinar sobre hielo 314 Hacer footing 300-450 Judo 363 Montañerismo 270 Remar 378 Patinar sobre ruedas 315 Correr 325 Sentarse a la mesa de trabajo 50 Esquiar 252 Ir por las escaleras hacia abajo 210 Ir por las escaleras hacia arriba 300-500 Nadar 250 Tenis 261 Voleibol 93 Ver la tele 50 Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75 Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150 Andar más rápido (6 km/hora) 180 Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240

¿Qué es mejor: ejercicios largos o cortos?

En rigor, es algo difícil estimar cuántas calorías se pueden quemar en 2 minutos, ya que éste es un período de ejercicio muy corto. Pero, en cambio, sí podemos afirmar que es mejor hacer un ejercicio de 20 minutos ininterrumpidos, antes que 10 pequeñas sesiones de 2 minutos. Esto es así porque, para quemar calorías de forma significativa y ver de esta forma algún cambio corporal, es necesario aumentar el ritmo cardíaco, algo que no se puede lograr con ejercicios de períodos tan cortos. Formula para calcular la frecuencia cardíaca ideal: 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal. Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)

170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)

Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de 2 veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda. Entre las personas que inician una dieta, el número de los que cuentan las calorías para adelgazar es 2 veces mayor que el de los que hacen ejercicio para bajar de peso Ejercicios sencillos de hábitos de vida Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades: Subir escaleras siempre que puedas Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos. Moverte en la ducha, secarte. Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado. Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad. Haz 10 flexiones diarias.

Caminar

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted. Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos. La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.

Sólo necesitarás una calculadora y un poco de sinceridad para “confesar” el nivel de intensidad con que los practicas. Antes de pasar a cada caso en particular, damos un ejemplo de cómo se calcula la fórmula: Supongamos que usted pesa 70 kilos, practica la actividad durante 30 minutos y la fórmula para esa actividad es: 0,046 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Usted debería realizar el siguiente cálculo: 0,046 x (70 x 2,2 = 154) x 30 = 0,046 x 154 x 30 = 212,52 calorías quemadas. Ejercicio y Deporte (Gasto calórico estimado) Pilates: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Yoga: 0,019 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Salsa: 0,043 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Skateboarding: Moderado a vigoroso: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Spinning: Intensidad leve a moderada: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Stepping en escalones: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Surf: Incluyendo el nado: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Fútbol: Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Natación: Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Rugby: Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas. Baile aeróbico Práctica moderada: 0,046 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,062 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Baile en discoteca Práctica vigorosa: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Bicicleta: Velocidad baja (16 km por hora): 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Velocidad moderada (20 km por hora): 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Boxeo: Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Caminata: Práctica moderada (5 km por hora): 0,029 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa (7 km por hora): 0,048 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera/Jogging: Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Golf: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Skateboarding: Moderado a vigoroso: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Spinning: Intensidad leve a moderada: 0,023 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Stepping en escalones: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Surf: Incluyendo el nado: 0,078 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Fútbol: Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Natación: Práctica moderada (18 m por minuto): 0,032 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa (50 metros por minuto): 0,088 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Rugby: Práctica moderada: 0,052 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,097 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas. Baile aeróbico: Práctica moderada: 0,046 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,062 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Baile en discoteca: Práctica vigorosa: 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Básquetbol: Práctica moderada: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa: 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Bicicleta: Velocidad baja (16 km por hora): 0,049 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Velocidad moderada (20 km por hora): 0,071 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Caminata: Práctica moderada (5 km por hora): 0,029 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Práctica vigorosa (7 km por hora): 0,048 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera/Jogging: Trote lento (8 km por hora): 0,06 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Trote rápido (11 km por hora): 0,092 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera lenta (13 km por hora): 0,104 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Carrera rápida (16 km por hora): 0,129 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas Golf: 0,045 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas