Con motivo del último "Foro de Cuestiones actuales en el
Deporte" que se ha celebrado en Pamplona (Universidad de Navarra), mi admirado
profesor Antonio Escribano, ha impartido una conferencia titulada “La
importancia de la alimentación en el deporte”.
El doctor Escribano
sigue siendo uno de los referentes internacionales en el campo de la Nutrición y
la Alimentación en los futbolistas. Ha trabajado para equipos como el Sevilla
FC, Xerez, Athletic de Bilbao, Deportivo de la Coruña, Tottenham, Selección Española
de Baloncesto, Atlético de Madrid, Besiktas, Dinpro, Getafe, etc.
En los años 60, un futbolista de campo recorría
entre 3 y 5 kilómetros durante
el partido.
Hoy vemos como la
tipología del futbolista es
casi la de un atleta:
- un centrocampista recorre durante un partido entre 8 y 12 km.
- un lateral y un delantero, de 9 a 10 Km.
- el portero 3 a 4 Km.
Un futbolista tiene la pelota sólo entre 38 y 120
segundos. Para ese tiempo, se está todo el partido
trabajando. Así que no puede llegar agotado a esos 38 segundos.
Si estás gordo, te cansas antes. Y
el que está fatigado se esconde. La fatiga, además, es la primera causa de las
lesiones. Hay que llegar fresco y pidiendo la pelota.
La aceleración es igual a la fuerza partido por la
masa.
“Imagínate que tu peso ideal es de 70 kilos”: si
pudieses hacer una carrera de 100 metros lisos contra ti mismo, pero pesando 3
kilos más, el otro haciendo el mismo esfuerzo 4 metros de ventaja.
Y en el fútbol esa
diferencia es pillar o no la pelota, entre pitidos del público.
La buena alimentación es la melodía que el cuerpo oye
cuando recibe de forma armónica todos los ingredientes que necesita.
Y no es un alimento ni
otro, sino el conjunto de todos.
Es como si fuéramos un piano y existiese una
partitura; si tú estás tocando sólo una tecla, no
hay melodía, sólo ruido, que es llenarse
la barriga sin alimentarse.
La partitura es igual
para todo el mundo; lo que cada uno debe manejar es el volumen.
No hace falta adulterar
nada. Los ingredientes son accesibles y están en el supermercado de la esquina,
los puede comprar cualquiera y además es
más barato comer bien que comer mal.
Después de analizar más
de 60 aspectos - músculos, huesos o cantidad y distribución de la grasa, entre
otros muchos - de la composición corporal, obtenemos el peso óptimo de
competición de cada jugador.
Los
jugadores solo pueden estar 1 kilo o poco más,
por
encima o por debajo de su peso óptimo.
En esto está la clave del rendimiento. El
fútbol ha cambiado muchísimo en las últimas décadas y cada vez es más atlético
y no permite sobrepeso.
Mis jugadores se
alimentan con comida, como todo el mundo. Nada de secretos, ni de papillas
mágicas. Mi filosofía es "comer sano, comer bien".
La dieta de mis
futbolistas es sana y equilibrada
y ni mucho menos estricta.
Su alimentación semanal
está compuesta de carne (4 o 5 veces por semana), pescado (5
veces como mínimo), patatas (4 o 5 veces), huevos (entre
3 y 5 veces), pasta (3 veces), arroz (3
veces), legumbres (2 veces), verduras (todos los
días por la mañana y por la noche), fruta (4 o 5 piezas al
día) y lácteos (todos los días). También toman pan mezclando
mitad integral y mitad blanco.
En la dieta no hay nada de potingues, ni pastillas, es todo natural.
Las pizzas que comen
después de los partidos para recuperarse del esfuerzo, y las hamburguesas
también están incluidas en la dieta de los futbolistas.
"Si quitas la
salsa y otros aderezos, una hamburguesa es carne con pan, algo que si pueden
tomar", lo único que está
prohibido en mi dieta es el Alcohol, solo vale para perjudicar, un
chupito de Ron, por ejemplo, equivale a 12 kilos de tomates, no sirve de nada
cortar por un lado para meter por otro, sin contar con el prejuicio que le hace
el Alcohol a nuestro metabolismo.
Yo soy muy
metódico. No dejo nada a la improvisación. Semanas antes de que viaje el
equipo, me pongo en contacto con los cocineros de los hoteles donde se alojará
el equipo, les envío un dossier de 30 páginas en los que explico cómo
colocar los alimentos en la mesa, como cortar la verdura o el orden de las
comidas.
Además de analizar la
composición corporal de los jugadores, también controlamos el consumo de
oxigeno para saber las calorías que queman en reposo, no es igual en todos los
jugadores, hay algunos que gastan más,
lo que significa que unos tienen que comer más que otros.
Durante un partido de
fútbol los jugadores consumen entre 900 y 1200 calorías, pierden alrededor del
80% de glucógeno - el 60% en la 1ª parte y el 20% en la 2ª.
Para reponerlo, antes de
cenar, toman fruta y pizza nada más terminar el partido.
En los descansos es
cuando aparecen las famosas papillas, batidos para recuperar la energía, a
base de frutas e hidratos de carbono diluidos para que se absorba rápidamente.
Para recuperar todo lo
que gastan los futbolistas es fundamental comer en las 2 horas
posteriores y dentro de ese espacio de tiempo, en el primer cuarto de hora.
EJEMPLO
DE DIETA PARA LOS FUTBOLISTAS DEL ATLÉTICO DE MADRID:
Los jugadores del Atlético ingieren entre 1900 y 2700 calorías diarias distribuidas
en:
Desayuno 15-25%
Leche semidesnatada,
café o té. Tostada con aceite de oliva, cereales y una pieza de fruta.
Comida 30-40%
Pasta al huevo, carne
blanca y ensalada (zanahoria, patatas cocidas, remolacha, brotes de soja,
pimiento verde, endivias, frutos secos). Postre: ensalada de frutas.
Merienda 10-15%
Vaso de leche
semidesnatada. Una pieza de fruta. Sándwich vegetal.
Cena 20-25%
Menestra de verduras,
pescado, ensalada (arroz cocido, lechuga, tomate, alcachofas, espárragos
blancos, brócoli). Postre: fruta natural, yogurt.
Reportaje-Entrevista de Antonio Escribano
"La alimentación del Futbolista" (Sevilla F.C. Tv)