¿Es posible un
peso saludable
sin la sombra del peso ideal?
Se pregunta la autora del
prestigioso libro "No dieta" Monica Katz (Fat*Fit) y explica de qué modo cambiar hábitos
para mantener un buen peso sin pasar hambre ni sacar del menú todo aquello que
nos gusta.
Tras más de un siglo de dietas presenciamos una
epidemia de obesidad, sobrepeso y cinturas "gordas", lo cual preocupa
por su asociación a mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad
cardiovascular.
Frente a ello, lo recurrente es que la gente pase hambre con dietas muy bajas en calorías, poco placenteras y nada sostenibles en el
tiempo.
Resultado: fracasos, abandonos y más obesidad.
Aquí se detallan algunos pasos para conseguir bajar de peso o mantenerlo, alimentándose con sentido común.
1) Aliméntate bien.
Uno de los principios básicos es incluir alimentos de
cada grupo, si bien muchos poseen mala "prensa" , la ciencia los ha
rehabilitado:
Hidratos de
carbono o harinas:
Elegir los cereales enteros o
integrales: son aquellos que conservan las tres partes del cereal (el salvado,
el endospermo y el germen).
- En general consumimos harinas refinadas a las que la molienda les ha quitado todos los componentes salvo el endospermo (con la consecuente pérdida de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, prebióticos, en fin, un "paquete" único de salud).
- Utilizar los que poseen bajo índice glucémico, es decir los que al ingerirlos se absorben y degradan lentamente.
- Incluir alimentos con almidón resistente (papa cocida con cáscara y enfriada o spaguetti al dente), que no pueda ser degradado por las enzimas presentes en el intestino humano. De esta forma podemos comerlos sin quedarnos con las calorías que estos poseen.
Frutas y
verduras:
Consumiendo por lo menos 5 porciones de este grupo,
prevenimos obesidad, diabetes y cáncer. Proporcionan volumen a nuestro menú y
nos dan saciedad.
Lácteos:
Una de las carencias más extendidas en el mundo es la de calcio, producto del
reemplazo de la leche por jugos y gaseosas y por la ausencia del hábito de
desayuno.
Se ha comprobado que la leche, y particularmente la descremada, posee
múltiples elementos que la tornan un excelente complemento para adelgazar.
Proteínas:
Lamentablemente desde "la era del colesterol", muchos eliminan o
reducen este grupo de alimentos, pues la asocian con el hecho de poseer exceso
de grasa.
Son muy saciógenas e
incrementan el gasto metabólico corporal (el organismo invierte combustible
para degradarlas y, así, de lo ingerido nos queda sólo un 60% aproximadamente).
Grasas:
Son tradicionalmente "el enemigo". Sin embargo, son absolutamente
necesarias y si sabemos seleccionar las mejores.
Las llamadas saturadas o
animales y las trans-hidrogenadas derivadas de aceites vegetales- son las que
deben ser controladas.
Pero las omega 3, presentes en los pescados y en
semillas de lino o chia, poseen propiedades sorprendentes (antidiabetes,
antidepresivas, anti arritmias cardíacas, anti cáncer). Además, ayudan en el
descenso de peso.
2) Respetar la
frecuencia de comidas
El cuerpo humano es un transformador de energía: si no
comemos, la ahorrará porque interpretará que no disponemos de ella.
Si
funcionamos en modo "ahorro", sólo lograremos rebotar y subir
rápidamente de peso.
Lo que se debe hacer es comer regularmente,
hacer cuatro o 5 comidas.
3) Aprender a
crear un ambiente "seguro"
Los humanos somos
"completadores".
¿Qué significa ésto?
Que percibimos un
"todo", un objeto en su totalidad, y hasta que no lo terminamos
completamente, no lo podemos olvidar.
El todo de una bolsa de confites MM será
todo el paquete: nuestro cerebro no se detendrá hasta acabarlo.
Lo mismo sucede
con el paquete de galletitas o el kilo de helado. La idea moderna no es
controlar la cantidad de ese alimento una vez que tenemos delante el paquete:
es, por el contrario, armar un ambiente seguro: si algo no lo podemos manejar
porque nos gusta demasiado, lo comemos en la confitería, en el bar o, de lo
contrario, compramos sólo una unidad, que empiece y termine.
4) Identificar los disparadores
Los humanos estamos expuestos a disparadores de
descontrol alimentario que están en nuestro medio ambiente habitual. Y también
existen disparadores internos, emocionales, que nos hacen comer sin hambre.
Por
ello, debemos aprender a percibir cuáles son y a comer sólo por hambre
"real".
En casa, las fuentes; en el restaurante, la panera; en
el trabajo, la máquina expendedora... Todo nos estimula a comer. Elimine,
dentro de lo posible, estas señales disparadoras de descontrol o picoteo.
Además, están los disparadores emocionales: los humanos
poseemos una zona de comodidad emocional, neutra. Sin embargo, la vida
transcurre, en general, fuera de esta zona y, entonces, hacemos uso de la
comida para volver a nuestra zona "cómoda". En realidad, no queremos
comida, deseamos neutralidad psíquica.
Quizás bajar y mantener un peso
saludable es afrontar la vida, aún fuera de nuestra zona cómoda, sin recurrir a
la comida toda vez que no registremos hambre real.
5) Jerarquizar el
placer
Una de las funciones del alimento es brindar placer.
Sin embargo, producto de tanto "dietismo", la comida se ha
transformado en nuestro enemigo, en un elemento prohibido, lo cual la vuelve
generadora de deseo y descontrol.
Devolvamos al alimento a sus fuentes
--nutrición y placer-- legalizando nuestros alimentos preferidos: si los
volvemos cotidianos, podremos bajar el deseo por ellos.
Regla práctica: pregúntate qué alimento no podría faltar en tu menú habitual si desearas bajar
peso, si no fueras diabética o cardíaca. De esa lista, proponete administrarte
una dosis pequeña diaria, legalmente, sin culpas. Si te parece poco, si te
resulta escaso, piensa: ¡¡no será mi última cena!!