En
este artículo que redacta mi buen amigo y reconocido Dietista-Nutricionista
Julio Basulto, deja claro, la perdida de nutrientes que se dan en la
manipulación doméstica de Frutas y Hortalizas.
Almacenar
verduras, cocer hortalizas o pelar frutas son prácticas cotidianas y necesarias
en la cocina, pero influyen en la pérdida de nutrientes de los alimentos.
Hoy en día nos hacemos preguntas como, ¿Conviene
pelar la fruta o es más nutritivo comerla con piel? ¿El microondas elimina más
vitaminas que un hervido? ¿Congelar los alimentos afecta a sus nutrientes de
algún modo?.
Para dar respuesta a estas y otras cuestiones
similares, un grupo de investigadores de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas
(GREP-AEDN)
ha elaborado un documento tras evaluar los estudios disponibles.
La cocina y los nutrientes de las frutas y hortalizas
Entre las diferentes manipulaciones de frutas y
hortalizas, el GREP-AEDN ha evaluado 6 efectos correspondientes al
almacenamiento, procesos mecánicos (cortar y pelar), fermentación, enlatado,
adición de bicarbonato y cocción.
Su conclusión es clara: "Conviene aumentar el
consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin
que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el
punto de vista de las pérdidas de nutrientes".
Almacenamiento. La temperatura a la
que se almacenan las frutas y hortalizas puede influir de forma notable en su
textura y estabilidad, pero poco sobre su valor nutricional.
En cualquier caso,
lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la
nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y
subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un
lugar fresco, fuera de la nevera.
La congelación afecta muy poco a los
nutrientes de los alimentos.
La industria alimentaria efectúa un escaldado las hortalizas antes de su
congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de
ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles,
como las vitaminas A y E.
Procesos mecánicos (cortar
y pelar). Cortar y pelar frutas y hortalizas puede
disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas.
Sin embargo, por una
parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el
interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el
contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o
sustancias fitoquímicas.
Fermentación. La fermentación de
las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del grupo B.
Enlatado o envasado. El proceso de
envasado o enlatado genera pérdidas de nutrientes, pero al ser un tipo de
conservación que permite un extenso tiempo de almacenamiento, las mermas a
largo plazo son inferiores a las de frutas y hortalizas refrigeradas,
congeladas o frescas.
Es importante resaltar que los minerales y la fibra
dietética son estables durante este proceso y durante el tiempo que dura la
conserva.
El GREP-AEDN recuerda que la mayoría de los alimentos enlatados
contienen una notable cantidad de sal (verduras enlatadas) y/o de azúcares
libres (frutas enlatadas o en almíbar) y, por
tanto, recomienda moderar su consumo.
Añadir bicarbonato. En ocasiones, se
añade bicarbonato de sodio a la cocción porque ello reduce la dureza de las
hortalizas (en su caso) o aumenta el color verde de las hojas.
No obstante, su
adición provoca pérdidas importantes de vitamina C. Por este motivo, se
desaconseja utilizar el bicarbonato de forma habitual.
Cocción. La cocción puede
afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva (más aprovechamiento de
ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides) o negativa (menos
vitaminas).
Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a
las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio)
o los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la
cocción.
Los
métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más
recomendables.
El microondas, las frituras, los salteados, el
horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante
mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes.
Sin embargo, las disminuciones en el contenido
nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga
duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no
aprovechamos el caldo de cocción.
Consejos
para prevenir la pérdida de nutrientes
Para conservar al máximo los nutrientes de los
alimentos, el GREP-AEDN ha detallado en su documento los
siguientes consejos en relación a la manipulación doméstica:
- Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
- Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
- Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
- En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
- Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.
- Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
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