Recientemente, la fructosa ha sido objeto de un examen riguroso en relación con su impacto sobre indicadores metabólicos de salud. En este artículo detallamos cómo se metaboliza la fructosa y las pruebas que existen sobre el modo en que esto afecta a la salud.
¿Qué es la
fructosa y de dónde procede?
La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel
y la fruta (por ejemplo, dátiles, uvas, higos, manzanas y zumos de frutas) y en
pequeñas cantidades en algunas hortalizas (por ejemplo, zanahorias).
La
fructosa está unida a la glucosa en el azúcar común o de mesa (sacarosa), que
contiene una mitad (50%) de fructosa y otra mitad (50%) de glucosa.
Otra
fuente de fructosa son los siropes de glucosa-fructosa, que están hechos de maíz y trigo
y se utilizan como edulcorantes en diversos alimentos, por ejemplo, mermeladas,
conservas y productos de confitería.
El
contenido de fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%.
Si el sirope contiene
más de un 50% de fructosa, el nombre en la lista de ingredientes debe constar
como “Sirope de glucosa-fructosa”.
La
fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro
azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g.
Metabolismo de la
fructosa
La fructosa ingerida se metaboliza en el hígado para producir principalmente
glucosa (~50%) y cantidades menores de glucógeno (>17%) y lactato (~25%).
La
pequeña cantidad que queda corresponde a ácidos grasos y se procesa mediante lo
que se denomina lipogénesis de novo.
La
glucosa viaja a través del flujo sanguíneo hacia todos los tejidos, y las
células se encargan de transformarla en energía. El lactato y los ácidos grasos
también son fuentes de energía.
En comparación con la glucosa, la fructosa proporciona una respuesta glucémica
inferior, ya que tiene un índice
glucémico (IG) muy
bajo.
Por
lo tanto, el consumo de alimentos en los que la fructosa sustituye a la
glucosa, la sacarosa o los almidones, produce un menor aumento de glucosa en
sangre que alimentos que contienen únicamente glucosa y sacarosa. Una respuesta
glucémica reducida puede ser beneficiosa en personas con trastornos de la tolerancia
a la glucosa (niveles altos de glucosa).
No obstante, algunos estudios reflejan que las ingestas altas de fructosa
pueden provocar alteraciones metabólicas. Muchos de estos estudios se han
realizado en animales, o son ensayos de sobrealimentación a corto plazo en
humanos, con niveles de fructosa mucho mayores de los que se consumen
habitualmente (por ejemplo, 100
g - 150
g de fructosa pura al día).
Cuando
la fructosa sustituye a otros carbohidratos (que contienen niveles similares de
energía), no parece causar más aumento de peso que los otros carbohidratos, ni
tampoco afectar de manera adversa a la presión sanguínea o aumentar los
triglicéridos en sangre.
Por
ello, estos efectos pueden no ser exclusivos de la fructosa y, de hecho, pueden
deberse a un exceso de ingesta energética.
Una
ingesta alimenticia de cualquier fuente energética por encima de las
necesidades energéticas conllevará finalmente un aumento de peso, a no ser que
se contrarreste con una mayor actividad física.
La fructosa y los atletas
Las bebidas para deportistas están diseñadas para apoyar el rendimiento
atlético aportando los fluidos, la sal y los carbohidratos que se pierden
durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración.
Las
concentraciones altas de fructosa se absorben lentamente, dando como resultado
un menor volumen plasmático y una mayor posibilidad de que aparezcan trastornos
gastrointestinales. Sin embargo, la fructosa ingerida en pequeñas cantidades
combinada con sacarosa y/o glucosa no retrasa la absorción de fluidos.
Las
soluciones que contienen glucosa y fructosa parecen potenciar la absorción de
sodio y fluidos mejor que aquellas que contienen únicamente glucosa o
únicamente fructosa.
La
combinación de glucosa y fructosa también aumenta la captación de fructosa por
parte del cuerpo.
Se
ha demostrado que cuando los atletas consumen fructosa y glucosa combinadas, la
energía se libera a índices relativamente altos, por lo que se observaron
efectos beneficiosos en el rendimiento físico y una menor fatiga.
Consejo sobre la
salud metabólica
Actualmente existen pocos datos que indiquen que la fructosa en sí misma cause
enfermedades metabólicas cuando se consume en cantidades constantes según las
costumbres alimenticias medias que actualmente hay en Europa.
Para
proteger la salud metabólica y evitar un exceso de ingesta energética, el mejor
consejo sigue siendo realizar actividad física periódicamente, mantener un peso
corporal saludable y seguir una dieta sana y variada.