Dr. Antonio
Escribano Zafra
Especialista
en Endocrinología y Nutrición, responsable del Área de Nutrición de las
Federaciones Española de Fútbol y Baloncesto, miembro de la Comisión de
Nutrición y Hábitos Saludables del Comité Olímpico Español, Profesor de la
Universidad de Navarra)
Autor
del Libro “Aprende a comer y a controlar tu peso”
(Ed. Planeta de
Libros-Espasa)
3 horas antes de hacer ejercicio
tus músculos necesitan Hidratos de Carbono (Patatas, Arroz, Pasta...), debes
beber medio litro de agua la hora anterior y evitar los suplementos
nutricionales en pastillas, mejor 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día;
Órdenes del Míster de la Alimentación Deportiva.
Cuantas
calorías extra debo añadir a mi dieta diaria si hago ejercicio regularmente?
Cuando haces deporte gatas energía y
hay que comer más, pero no tanto como pensamos.
Por ejemplo, si andas 1 hora en
marcha atlética gastas hasta 400 calorías, pero un bocadillo de queso y bacon
tiene 800 calorías. Así que cuidado; hay que tomar lo que se gasta, porque lo
que sobra se convierte en grasa.
Yo recomiendo aportar energía de una
forma selectiva; la gasolina del cuerpo son los Hidratos de Carbono.
Al
hacer ejercicio ¿qué estamos quemando?
Glucógeno muscular, es decir, las
reservas de azúcar del cuerpo que están en el hígado y en los músculos. Esas
reservas se nutren de los Hidratos de Carbono. Si las agotamos haciendo
ejercicio pasaríamos a quemar grasa.
Voy
a correr una Maratón, ¿cómo debe ser mi menú del día?
La comida más importante si haces
ejercicio hoy es la cena de ayer. Es la que llena las reservas de Glucógeno en
los músculos por que, se necesitan unas horas antes para convertir el alimento
en energía.
La cena perfecta del día anterior
debe tener Hidratos de carbono y proteínas, por ejemplo, patatas, arroz o
pasta, ensalada con tomate, zanahoria y remolacha, pescado y macedonia de
frutas (rojas mejor).
¿Qué
pautas debo seguir las horas previas de hacer deporte?
Tres horas antes del esfuerzo no
comas nada y bebe medio litro de agua la hora anterior. Inmediatamente antes,
refuerza con 250 mililitros de agua, y no tomes nada de azúcar porque puede
provocar una hipoglucemia en pleno esfuerzo.
¿Y
después?
Si lo que quieres es mantenerte, en
las 2 horas siguientes tienes que comer Hidratos de Carbono, si puede ser en el
primer cuarto de hora, mejor. Si te pasas esas 2 horas, las reservas de
glucógenos tardan más en recuperarse y, al día siguiente, si quieres hacer
ejercicio, notarás que te cansas antes.
Si entrenas todos los días es
fundamental la recuperación de esa comida justo después del esfuerzo, tengas
hambre o no.
Si tu objetivo es perder peso, toma
fruto, una ensalada o algo más ligero.
Montando
en bici o en pleno partido de tenis, ¿es bueno?
Se puede comer un plátano o una
barrita, pero muy masticado para que se absorba bien.
¿Cómo
sé si me estoy deshidratando?
No puede tener sed durante el
ejercicio porque rindes menos.
Cada 15 minutos hay que beber, y
después también. No hace falta que sean bebidas isotónicas; es mejor el agua.
¿Existen
alimentos que favorecen el rendimiento deportivo?
El Glucógeno es como un tabique y
los ladrillos son el azúcar. Por eso debes tomar alimentos como la fruta,
verduras y Carbohidratos complejos (patatas, arroz, mejor que la pasta) para
tener las reservas bien y rendir mejor.
¿Hay
comidas anti-lesiones?
Una buena alimentación hace que todo
funcione.
Los alimentos que tienen Colágeno
pueden beneficiar las articulaciones, pero no está demostrado.
¿Las agujetas se quitan tomando azúcar?
Son pequeñas roturas musculares que
aparecen porque has hecho un ejercicio por encima de tus límites y no se
elimina con azúcar. Hay que esperar un poco a que el músculo se regenere.
¿Cuál es el enemigo de la dieta del
deportista?
No masticar y comer mucha cantidad.
Si no masticas el alimento tarda mucho en digerirse y si has comido mucho,
igual. Es mejor hacer deporte con el estomago un poco vacío.
¿Qué suplementos nutricionales recomienda?
Las Vitaminas y Minerales se comen,
no se toman.
Con 3 raciones de Fruta al día y 2
de Verdura no necesitas extra. Una mala imitación de esto son las pastillas.
En el caso de las de Colágeno, no
está demostrado que tengan un efecto sobre las articulaciones.
Desafortunadamente no hay nada que regenere el cartílago.
¿Después de hacer ejercicio hay que tomar
proteínas?
Esto es un mito. El músculo no
consume proteína durante el ejercicio, sino Hidratos de carbono y Grasa, por lo
que después de hacer deporte hay que comer pasta, arroz, verdura…
¿Qué
proteína son las más aconsejables?
Las mejores son las que proceden de
la Carne y el Pescado.
Un gramo por Kilo de peso al día es
suficiente. Lo ideal es 5 veces a la semana Pescado y 4 Carne. La Proteína no
son la base de la recuperación deportiva, sino los Hidratos de Carbono.
¿Y los suplementos de Proteína?
No se deben tomar los artificiales
porque son estructuras no bien identificadas. ¿Qué necesidad hay de tomarlas sintéticas
cuando las tienes de forma natural en el Pescado, la Carne y los Huevos?
¿debo variar el menú si el deporte es aeróbico
o si es de fuerza?
En Musculación no se gasta apenas
combustible. En resistencia o ejercicio aeróbico si gastas más, por lo que
debes prestar atención a los Hidratos de Carbono.
Durante los primeros 35 minutos del
ejercicio aeróbico se quema Glucógeno y, a partir de ese momento, gastas Grasa.
¿Y
si quiero perder peso?
Toma verdura y evita el azúcar y el
alcohol.
¿Qué Hidratos de Carbono son los mejores?
Son moléculas de azúcar; los simples
son la Fruta y la Verdura, de absorción rápida. Tienen un efecto menos
calórico.
Los complejos son las semillas
(trigo, arroz, pasta, maíz…) se absorben de forma más lenta y, si no los
quemas, se convierten en grasa.
Los mejores Hidratos son la Fruta y
la verdura, por ejemplo, Zanahoria, Plátano, manzana…
¿Cómo debemos cocinarlos para que sean más
sanos?
Mientras menos manipulación tengan
los alimentos, mucho mejor. Procura que sea siempre hervido, y lo que se pueda,
en crudo, como las Zanahorias, el tomate, la manzana.
Entrevista para Revista
Telva (Marieta Yanguas y Paloma
Sancho)