El Doctor Antonio Escribano, es miembro de la Comisión de Nutrición y Hábitos Saludables en el Deporte del Comité Olímpico Español y nos resume aquí las bases de la Alimentación Saludable que siguen nuestros atletas olímpicos españoles.
Entre el 5 y 21 de agosto, el mundo del deporte mirará a Brasil para vivir una nueva edición de los Juegos Olímpicos. Más de 10.000 atletas se reunirán en Río de Janeiro en busca de la gloria, de los cuales alrededor de 300 configurarán la delegación española.
“El desayuno no es un momento de la mañana, sino a lo largo de la mañana”. Es el llamado “desayuno extendido”, la manera enérgica y saludable de comenzar el día.
¿Y cómo es el desayuno extendido de un médico que ha supervisado la alimentación de un sinfín de deportistas de élite, entre ellos jugadores de fútbol de la talla del Athletic de Bilbao, Sevilla, Atlético de Madrid o Tottenham? “Una o varias piezas de fruta, acompañada de un lácteo, por ejemplo un yogur, con frutos secos, y una tostada con un chorrito de aceite de oliva”. Ahí no acaba la cosa. “A media mañana, tomo otra pieza de fruta”. De esa manera, asegura el especialista en nutrición deportiva, se introducen dos o tres comidas durante las primeras horas del día. Se trata, pues, de acortar el tiempo entre el desayuno y la comida para que las reservas de energía se mantengan siempre en los niveles adecuados.
Así comienza el partido que disputamos a diario. Un partido en el que el balón siempre está en juego y que nunca está perdido. El árbitro -nuestro organismo- dictamina si ganamos o perdemos en cada momento. “Tenemos suerte de que nuestro cuerpo es bastante agradecido y cuenta con mecanismos de limpieza muy efectivos, por lo que nunca es tarde para empezar a cuidar la alimentación”, explica el nutricionista mediante un ejemplo: “Nuestro organismo es como la Seguridad Social, cuanto mayor sea el tiempo de cotización mejor prestación se obtiene alcanzada la edad de jubilación”.
Gastronomía saludable o cómo aprender a comer bien
El colegiado de este partido no es imparcial: cada jugador debe ser bueno y, además demostrarlo. Para él, en el terreno de juego no hay cabida para los alimentos “vacíos”. En otras palabras, un alimento debe aportar energía y funcionalidad, y si es sabroso, mejor, pero nunca al revés.
El doctor lo argumenta: “Nuestro aparato digestivo tiene una longitud de doce metros, pero únicamente cinco centímetros están dedicados al sabor –la lengua-; el resto, 11,95 metros, sirve para darle relevancia a lo que ingerimos”. Quién no ha escuchado las expresiones “¡Qué bueno está!” o “Qué pinta tiene!”, que en palabras del Dr. Escribano son inútiles sino van acompañadas de un “¡Qué bueno es!”.
Aquí entra el concepto de gastronomía útil o saludable. “El mundo ha hecho de la gastronomía un derroche hacia el sabor y pocas veces hacia la funcionalidad”, asegura el especialista. Si hablamos de funcionalidad, los jugadores más valiosos para un equipo son la manzana, el brócoli y los arándanos. “Serían el balón de oro, plata y bronce, pero lamentablemente poca gente conoce su impresionante potencial”, señala Escribano. ¿Por qué? “Un niño debería entrar en la frutería y hablar de cada fruta y verdura durante diez minutos, en lugar de acercarse al mostrador de una tienda y elegir un producto procesado seguramente tan sabroso como perjudicial para la salud”, incide el médico. Resume su respuesta en una palabra multiplicada por tres: “Educación, educación y educación”.
El mundo ha hecho de la gastronomía un derroche hacia el sabor y pocas veces hacia la funcionalidad”
Junto a los lácteos y los cereales, las frutas y verduras son la médula de un equipo que, en España, cuenta con un gran potencial. “En alimentación saludable podemos decir que somos medalla de oro porque tenemos productos que otros países no tienen”, haciendo hincapié en el hecho que “para las personas, los alimentos son el combustible, y en esta fuente de energía, en España somos los más ricos”. Es difícil digerir cómo un país que enarbola la bandera de la dieta mediterránea alrededor del mundo sea protagonista de las siguientes cifras: el 39,3% de la población española de entre 25 y 64 años padece sobrepeso y un 21,6% es obesa, según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología.
Los lácteos: desmontando mitos
Uno de los jugadores con mayor peso en el equipo pero del que aún se arrastran dudas sobre su rendimiento son los lácteos. Un efecto más de la falta de educación entre la población acerca de los beneficios y perjuicios de los alimentos y de la perdurabilidad de algunos mitos difíciles de combatir. Para el Dr. Escribano, estas falsas verdades se ven agravadas “porque ahora todo el mundo sabe de nutrición y nos fiamos de cualquier cosa que nos diga la persona que tenemos al lado”.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recomienda entre dos y cuatro raciones de lácteos al día, según la franja de edad. El consumo adecuado de productos como la leche, el yogur o el queso está avalado por los profesionales gracias a los beneficios que aportan nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D o las proteínas. Actualmente, la población española no consume la cantidad diaria recomendada de lácteos y se estima que más del 30% de los niños y entre un 30% y un 56% de los adultos deberían aumentar sus ingestas de calcio.
Pese a su relevancia como jugador, queda claro que los lácteos aún carecen de protagonismo en el equipo. Su papel en la alimentación es aún motivo de controversias entre la población por la supervivencia de mitos que los especialistas tratan de erradicar. Uno de ellos: los lácteos pueden provocar molestias intestinales antes o después de la práctica deportiva, algo que el nutricionista desmiente categóricamente: “Por norma general, no es así, y si alguien sufre de alguna intolerancia o tiene sensibilidad, se elimina y punto”.
Se recomiendan entre 2 y 4 raciones de lácteos al día, como leche, yogur o queso. Actualmente el consumo en España está muy por debajo
Tampoco ayuda el alto porcentaje de población española que sufre intolerancia a la lactosa en diferentes grados –incluso podría alcanzar el 50%- que arrastra a muchas personas sin este problema a sustituir los lácteos por temor a desencadenar la intolerancia. En este punto, estudios recientes apuntan que el yogur incluye una menor cantidad de lactosa por efecto del proceso de fermentación, por lo que expertos de la FESNAD recomiendan la ingesta de yogur para mejorar la digestión de lactosa en individuos con una mala digestión de la misma.
Otro mito que acompaña a los lácteos es la supuesta necesidad de consumir leche o yogur únicamente durante la etapa de crecimiento. Algo que el especialista también desmiente “porque los lácteos, aunque importantes durante la etapa infantil, nos sostienen durante toda la vida por sus múltiples propiedades”. En realidad lo hace desde más de 8.000 años, siendo el humano el único ser vivo que consume lácteos no solo por su función lactante.