Entrevista al Dr. Antonio Escribano, realizada por la "Agencia EFE" con la colaboración de la Plataforma “Carne y Salud”, donde nos habla de los aspectos más importante de la Estrategia Alimentaria que lleva a cabo en los Jugadores de Fútbol de la Selección Española y los demás equipos que asesora.
¿Influye la alimentación de un futbolista en su rendimiento?
Esta es la pregunta central que hemos trasladado a Antonio Escribano, catedrático de Nutrición, especialista en Endocrinología y Medicina Deportiva, y lo que es más importante para el tema que nos ocupa, director de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal de la Federación Española de Fútbol. La respuesta es sí y el doctor Escribano lo explica.
El doctor Antonio Escribano mantiene un Encuentro informativo con tres periodistas de la Agencia EFE en plena celebración del Mundial de Rusia para tratar sobre rendimiento deportivo en el futbolista, competitividad y alimentación, una iniciativa que cuenta con la colaboración de la Plataforma “Carne y Salud”.
¿Qué es una alimentación sana? ¿Debemos aprender a comer?
Una alimentación sana es aquella en la que se conjugan dos cosas fundamentales: lo que se elige para comer y la cantidad que se pone a lo que se elige. Y una tercera pata son los hábitos que se tengan.
La elección está basada en las características del ser humano, el ser humano es un animal omnívoro. En nuestro caso, la dieta es amplísima y esa capacidad de amplitud ha hecho que sobrevivamos. No somos un animal veloz, ni fuerte ni potente para conseguir alimentos, y nos hemos ido adaptando, hemos sido cazadores, recolectores, y hemos hecho una síntesis de todo. Elegir los alimentos es la clave.
¿Esto cómo se concreta? Tenemos que comer frutas y verduras, con variedad, 3 o 4 piezas de fruta al día, 2 veces verdura, carne 4-5 veces a la semana, y pescado otro tanto, y añadir extras como legumbres, huevos, pasta, carbohidratos.
¿Y la cantidad?
La cantidad debe ser moderada porque somos un animal que consume y gasta poco en función de nuestro tamaño, gasta mucho el cerebro, pero no desarrollamos una enorme actividad física.
Sabiendo qué elegir y qué dosificar hemos hecho el 90 por ciento de nuestra alimentación. Si a esto le añadimos hábitos como masticar los alimentos o comer pausadamente, tenemos una alimentación saludable.
Y la segunda parte es aprender esto. Un español tiene a su disposición más de 40.000 alimentos y opciones. ¿Cuál es la buena?, ¿la que me gusta más? No es así, la buena es la que me sienta mejor y eso se aprende. La gente tiene que aprender a comer, igual que saber manejar un móvil, un ordenador o un coche. Esto debería ser una asignatura, saber comer.
¿La carne que papel juega en la alimentación?
La carne se está demonizando de manera injustificada y ridícula. Llevamos millones de años comiendo carne. Es más, en el estómago y el aparato digestivo hay un receptáculo específico para la carne.
Son absurdas las tendencia de demonización del consumo de carne. Que se cuestione y excluya de la dieta es ridículo. Que el consumo de carne produzca cáncer, como mucha gente entiende, no es verdad. Si el consumo excesivo de carne en alguna medida puede favorecerlo, no es por la carne en sí, sino porque cuando tu comes mucho de un alimento, desplazas y descartas otros. Si pones a la carne de titular, hay otros que no juegan, y la falta de quienes no juegan es la que produce el problema. La gente que es muy carnívora y no come fruta ni verdura tiene un déficit que puede influir en el cáncer de colon, no el exceso de carne. Y el consumo de carne debe tener un cierto grado de moderación.
Alimentación, rendimiento y el Mundial de Rusia
¿Qué importancia tiene la alimentación en el rendimiento de los futbolistas?
El fútbol se juega corriendo. El músculo tiene una capacidad de despliegue motora para la que hace falta combustible. ¿De dónde viene ese combustible? De la alimentación, es la gasolina.
¿Y qué tipo de alimentación? La alimentación del deporte es la misma que la de un ser humano normal, pero detallando y haciendo más específico un consumo sobre otro. Y son los productos naturales los que matizan la nutrición deportiva.
Con la selección española de fútbol viaja un cocinero, que pone orden en los menús. Todo está programado al detalle desde marzo. El fútbol de ahora es mucho más exigente que el de hace 50 años, incluso de hace 10 años. Di Stéfano hacía 5,8 kilómetros por partido. Esto es lo que hace ahora un portero, unos 5 kilómetros; un centrocampista hace 12 o 13; un árbitro, 14; un futbolista de ahora hace 150/170 sprints de alta intensidad, y en los 60 se hacían 40.
El fútbol ha tenido una tremenda evolución, el futbolista es un atleta extremadamente complejo; el fútbol es el deporte que más agota, y por eso el Mundial dura un mes y hay partidos cada cuatro días. En fútbol se tardan tres días en reponer el combustible. La alimentación matiza la frecuencia de los partidos. Se tardan 72 horas en reponer el depósito de glucógeno muscular.
¿Qué precauciones, cuidados y dosificaciones deben tener los futbolistas?
Hay un componente fundamental en el fútbol, el glucógeno, que es hidrato de carbono. ¿Cuánto tenemos los humanos de reserva de carbohidratos? 380/400 gramos. ¿Dónde está? En el músculo y en el hígado, 300 en el músculo y 80 en el hígado. Después del esfuerzo baja a un 20 por ciento, y ahí estás en el límite de la fatiga. Ese es el combustible que se usa en el esfuerzo de alta intensidad, esfuerzo brillantes, que requieren velocidad y potencia.
Cuando eso se agota, el cuerpo utiliza las grasas, que son como diesel, más lentas y no permiten esfuerzos brillantes. Y cuando esto se gasta y el cuerpo considera que es muy difícil utilizar este combustible, quedan las proteínas, pero estas no se utilizan normalmente como combustible, solo en casos extremos y esfuerzos muy intensos.
Hay que hacer una planificación muy exacta de los carbohidratos (pasta, arroz, patata), que son moléculas de glucosa que se almacenan en el músculo y el hígado y tardan tiempo en hacerlo para propiciar el esfuerzo. En el caso de la carne, tiene proteínas, vitaminas, minerales que actúan como coadyuvante, no es combustible, no se utiliza como tal en el esfuerzo, pero tiene que estar presente porque es fundamental; sus proteínas, aminoácidos esenciales, vitamina B12, hierro, zinc, magnesio que vienen bien en el esfuerzo.
¿Cómo tienen que tomar la carne los futbolistas?
La carne la deben tomar como opción en la mañana o la noche. Utilizo muchos conceptos gastronómicos, a la plancha, incluso en escalope en un horno de conversión o aire, no frito, a 120 grados con pincel de aceite, con menos calorías. Con tomate, hay diferentes formas de plantear la carne que son apetecibles.
¿Los deportistas tienen que hacer cinco comidas?
Fraccionamos mucho, pero no son 5 comidas con mesa y mantel, son cinco etapas. Espacios entre comidas, esto es interesante, el organismo al espaciar la ingesta lo absorbe mejor y es mejor para no engordar. Lo peor es concentrar la comida en una o dos ingestas.
En el futbolista, la comida principal es la noche anterior al partido, cuando hay que recargar los depósitos para el día siguiente.
¿Hay alguna diferencia entre los distintos puestos en relación con la alimentación?
La alimentación tiene dos componentes, el energético y el funcional. El energético son las calorías y luego lo funcional, productos y sustancias que intervienen en funciones.
Un centrocampista, con morfología diferente, con esfuerzos de resistencia, no de potencia; el portero, un punta, mediapunta, un mediocentro ofensivo, tienen recorridos distintos en el campo y morfologías diferentes. No puedes tener un centrocampista muy musculado ni fuerte porque el recorrido es mayor y necesita más resistencia que potencia. Y necesita más carbohidrato, tener un nivel de grasa mas alto que un punta que necesita mas grasa, pero más glucosa muscular.
El portero requiere mas potencia que resistencia, con atención a su cerebro. Por ejemplo, en un penalti que dura 500 milisegundos, y lo tengo estudiado, el portero es consciente de que viene la pelota en el milisegundo 285, pero si es capaz de no tirarse y aguantar tiene un 50 por ciento mas de posibilidades de pararlo. Para ello hay que estimular siete áreas cerebrales, y hay alimentos, como la cúrcuma, que activan esas zonas.
Hoy en día la bioquímica el fútbol llega hasta ese punto. Un tipo de alimentación puede no servir a un centrocampista, pero si a un punta, por la capacidad de movimiento y reflejos. Un segundo en fútbol son 8 metros. En el Mundial que ganó España, el defensa llegó centímetros tarde al remate de Iniesta; el portero puso la mano y se le coló, si el meta holandés hubiera bajado dos grados la mano no es gol. Y el tacón de Casillas en la parada a Robben en esa final fueron dos centímetros.
Merece la pena que la ciencia esté más metida en el mundo del deporte, en una actividad que interesa a mucha gente. Una persona normal en su vida se come 60.000 kilos de comida. Sesenta toneladas. De cómo elijas esto depende tu vida, salud, longevidad, estado de ánimo, esto no lo sabíamos antes.
Hoy día los futbolistas piden una estructura alimenticia porque entienden que es decisivo. Un partido dura 90 minutos, hasta el 70 las cosas no van mal, de ahí al 90, la alimentación es fundamental.
¿Y cómo influye la dieta y los hábitos alimenticios por países y sus costumbres?
Es decisivo. El futbolista que se alimenta y cuida bien funciona mucho mejor. En deportes individuales si alguien no tiene combustible, se viene abajo y se nota más, pero en fútbol te puedes borrar y parece que se nota menos. No el entrenador, de ahí muchos cambios. Es importante llevar el 100 por 100 de combustible. El minuto 87 es tan importante como el minuto 2, y el que llega al 87 con capacidad de recorrido gana mucho. El fútbol se abre a las bandas, cada vez hay más goles desde esas zonas; todo el mundo corre y se exige más esfuerzo cada vez. La potencia en los últimos minutos de muchos jugadores es por la alimentación.
¿La alimentación puede alargar la vida de un futbolista a pleno rendimiento?
Por supuesto. Una mala alimentación, deficitaria cuantitativa y cualitativamente, influye en las lesiones. Hoy día hay alimentos que desde un punto de vista funcional intervienen en los cartílagos, ligamentos, estructura muscular. Yo tengo un esquema de alimentación para cuando se rompe un músculo, incluso para evitar que eso suceda.